Como usar um bastão de caminhada

COMO USAR O BASTÃO DE CAMINHADA

O uso incorreto do bastão pode acarretar lesão principalmente nos joelhos causando rompimento nos ligamentos, derrame, etc, mas pode causar problemas nos pés ou nas mãos, principalmente em caso de queda se o bastão não estiver seguro corretamente e preparado para o ambiente em que está. Por tanto, não saia por aí achando que é o bam-bam-bam só porque comprou um bastão novo e acha que basta apoiar no chão e seguir sua trilha.   Para aprender a usar, existe uma curva de aprendizado, e alguns 3 a 4 dias ou trilhas. Comece com calma e trilhas mais leves.   Conheça o seu bastão. Entenda pra que serve e como funciona cada peça do mesmo e prepare-o para o terreno que irá percorrer. Veja a tabela abaixo dos terrenos e que basket usar:  

  Ajuste o seu bastão conforme sua estatura, para evitar acidentes, mantendo o antebraço que segura o bastão perpendicular ao corpo (veja-se ilustração abaixo) em ângulo de 90º, ou seja, seu braço paralelo ao chão. Os bastões de caminhadas podem ser ajustados em sua altura, aproximadamente entre 66 e 135 cm de altura. Normalmente os bastões trazem marcações na haste para facilitar o ajuste das mesmas: Para fazer o ajuste deve-se torcer a junta da haste e soltar a mesma, colocando então a altura desejada. Ao voltar a torcer no sentido inverso as emendas são fixadas e deixam o bastão bem firme. Lembre-se de abrir sempre os 3 segmentos do bastão por igual, não alargar apenas um, mas atente para não ultrapassar a “Stop Line”, caso contrário, o bastão poderá partir-se durante a utilização.

Preste atenção no balanço dos braços com os bastões. Sempre tente manter seu centro de equilíbrio na coluna(veja-se ilustração à esquerda). No plano, fique ereto, com o bastão passando do seu lado e não jogue o corpo para frente desnecessariamente. É mais fácil manter um poste em pé, se ele estiver sem inclinação. Se inclinar, faz mais força, desbalanceia as juntas, e traz sobrecarga, desgaste, dor e inchaço nas articulações.

Procure ficar com o cotovelo 90 graus do tronco, mesmo em situações de inclinações laterais, e subidas e descidas tanto quanto possível.

Para os iniciantes: Treine com o bastão encurtado, passando do lado do corpo, sem apoiar no chão. Pode começar com um depois passe para dois bastões. Lembre-se que para ter o benefício médico da proteção às articulações, o ideal é usar corretamente dois bastões.

COMO SEGURAR: Colocar corretamente a alça do punho, muitos caminheiros utilizam de forma incorreta. Enfie a mão por baixo, apóie as duas tiras da alça por baixo da mão. O centro da alça fica por cima do punho nem frouxo demais, nem apertado a ponto de ficar difícil tirar a mão. Ao mover a mão para frente, pode fazer com a mão meio frouxa, lançando o bastão para frente e firmando em seguida.(dependerá do terreno, e da sua prática).

NO TERRENO PLANO: O bastão deve estar ajustado adequadamente com o seu braço que ao segura-lo apoiado ao chão seu braço deve estar na horizontal, com 90º. Balance os braços no ritmo normal, colocando os bastões à frente. Pisada direita com bastão Esquerdo à frente, e vice versa.

EM ROCHAS GRANÍTICAS: Encaixe cuidadosamente a ponta do bastão na rocha granítica, e teste o quanto você tem de suporte.
Cuidado, se o bastão escorregar entre duas pedras, e ficar preso você será travado, perdendo o balanço, ou mesmo entortará ou quebrará o bastão, podendo se ferir gravemente.

SUBINDO UM TERRENO: Diminuir o comprimento das astes em alguns centímetros para aumentar a capacidade de alavancagem do bastão. Trave o sistema anti-choque (senão perde força).
Deve-se inclinar o corpo para a frente, naturalmente. Não mude seu centro de gravidade muito diferentemente do que faria sem bastão, senão forçará todo seu sistema de sustentação. O bastão deve apoiar seu equilíbrio natural. Às vezes coloca-se os dois bastões à frente, simultaneamente, e move um pé.
Na subida, use os bíceps, peitorais e músculos laterais do tronco para a impulsão, assim reduzirá a fadiga das pernas. Diminua também a pressão nas costas e quadris. Pode precisar respirar mais fundo para compensar.

DESCENDO UM TERRENO: Aumentar o comprimento das hastes em alguns centímetros para proporcionar maior controle e equilíbrio. É importante usar os bastões o mais perto possível da linha de queda do corpo. Não se incline muito para frente apoiando no bastão. Mantenha seu equilíbrio natural. Se os bastões forem usados corretamente nas descidas de encostas, poderão absorver várias toneladas de peso da parte inferior do corpo por hora de caminho.
Também tente manter a coluna como se estivesse apoiando só com os pés, sem bastão. Cuidadosamente coloque as pontas à frente, e desça tencionando levemente seus ombros. Use a musculatura do tronco e o braço absorve muito do impacto, e poupa muito as articulações das pernas, especialmente joelho.
É na descida que o sistema anti-choque absorve mais os impactos, ajudando na proteção dos quadris, joelhos e tornozelos.
Na descida você pode achar mais seguro e confortável colocar o bastão e o pé do mesmo lado, em alguns momentos. Se for descer correndo, mude o apoio das mãos, segurando em cima.

TERRENO INCLINADO: Deve-se apoiar a ponta do bastão no lado mais elevado da trilha. Do lado mais baixo o bastão deve estar mais comprido, e mais curto do lado mais alto. Mentalize que, num escorregão, seu lado de segurança é o lado do barranco elevado. Deve pegar no bastão mais abaixo do grip ou punho.
Se for um trecho curto pode deixar os bastões iguais e segurar em diferentes pontos dos bastões, como no desenho.
Pode-se também usar a técnica de um bastão segurado com duas mãos, e a “ponteira enfiada” no lado elevado da trilha.

EM GRANDES ALTITUDES OU EM AMBIENTES MAIS FRIOS: Os bastões não devem ser ajustados em tamanhos muito longos (as mãos devem ficar mais baixas que o cotovelo no uso do bastão), de contrário a circulação sanguínea será afetada e o usuário terá dedos frios em curto espaço de tempo.

ESCALAMINHADA: Lógico, feche os bastões e guarde na mochila. Nessa inclinação o uso do bastão é complicado e torna-se um risco.

MATA FECHADA: Muitos guardam. Eu e outros usamos para afastar galhos, arbustos, espinhos, teias de aranha; e sendo um prolongamento das mãos, reduz a chance de acidentes com cobras, aranhas e outros bichos.

À NOITE: Segurança nunca é demais: Compre reflexivos para carros. Recorte uma tira que faça a circunferência do bastão sobrando cerca de um centímetro a mais, e cole. Cole mais de uma tira se quiser. Lembre que o farol do carro ilumina mais em baixo, e sua lanterna ilumina mais em cima, e que visto por trás, seu cotovelo pode tampar a visão da parte superior do bastão. Então coloque 2 ou 3 tiras no bastão.
Nos momentos noturnos, você pode ser visto em trechos que passem carros, além de facilitar a localização dos companheiros à frente ou atrás numa trilha.

TESTE QUEDAS: Experimente um tropeço controlado e direcione seu equilíbrio para seus bastões. Aprenda a confiar neles para que você possa inconscientemente confiar neles em caso de inesperadas escorregadas e quedas no meio da trilha, além de aprender como cair.

SALTOS COM APOIO NO BASTÃO: Na travessia de riachos largos, fique na beirada do riacho e, com o bastão esticado, seu companheiro pega a parte da ponta e, ao saltar, você impulsiona ele no ar dando impulso. Dessa forma ele vai mais longe que num salto normal. Para o que ficou por último, basta alguém do lado de lá esticar o bastão e puxá-lo no mesmo instante do salto, dando-lhe impulso.
Quando saltar sozinho, finque os bastões mais à frente, dentro do riacho (certifique-se de que estejam firmes) e coloque mais impulso no salto (é bom treinar antes).

PONTES IMPROVISADAS, SALTAR TRONCOS CAÍDOS:  Muitas vezes na caminhada nos deparamos com situações que nos exigem equilíbrio. É aqui que os bastões no garantem mais conforto, segurança e prazer. Eles são o apoio que não existe no local. Basta afixá-lo em algum ponto e seguir o seu trajeto. Mas lembre-se sempre de certificar a segurança do mesmo, para que este não escorregue e provoque uma queda.

PEDRAS, TRAVESSIA DE RIOS, ENCOSTAS ROCHOSAS: O bastão pode escorregar com facilidade em rochas, principalmente quando molhadas, então atente sempre para fixar a ponta do bastão em frestas e fendas para dar maior estabilidade e segurança, principalmente quando se atravessa um rio utilizando as pedras como caminho.

SILVER TAPE, EMERGÊNCIAS: O bastão é um excelente lugar para guardar um metro ou mais de “silver tape” enrolado (para os reparos de emergência). Sempre leve ao menos um metro ou mais de Silver Tape.

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